Дихайте глибоко: як впоратися з внутрішньою тривогою, якщо немає світла та зв’язку
Складно бути морально та емоційно стабільним, коли навколо літають ракети та регулярно звучить повітряна тривога. Для того, щоб хоч якось допомогти українцям переживати ці складні часи та не втрачати віри в перемогу, перша леді України Олена Зеленська зініціювала “Національну програму психічного здоров’я та психосоціальної підтримки”.
У межах цієї програми досвідчені психологи та педагоги надають поради та рекомендації, які допомагають нації у воєнний час.
Щодня українцям потрібно бути готовими до всього: зібрати тривожну валізу, запастися водою та їжею. А віднедавна, коли ворог почав активно завдавати удари по енергетичній інфраструктурі, потрібно мати завжди заряджені гаджети, придбати додому свічки, теплий одяг, ковдри тощо.
Втримати своє психологічне здоров’я у нормі неможливо, бо вже 9 місяців не знаєш, коли саме та який саме “сюрприз” чекати від росіян.
Пам’ятайте, що ваше психологічне здоров’я впливає на емоційний стан і вашої дитини.Тому для вас стане в пригоді Telegram-канал “Подбай про себе”, в якому зібрані прості техніки для заспокоєння, а для вашої дитини можна прочитати казку або зіграти в гру, які пропонує Telegram-канал “Підтримай дитину”.
Тривога — це нормальний стан, якого не потрібно лякатися, але з ним треба боротися. Для цього ми розповімо вам кілька дієвих способів.
Як боротися із внутрішньою тривогою?
- Переконайтеся, що ви підготувалися до труднощів: є необхідний запас води та їжі, павербанки та всі гаджети заряджені.
- Якщо виникли перебої зі зв’язком, спробуйте під’єднатися до мережі іншого оператора. Така опція з’явилася в налаштуваннях вашого телефону. Перевірте, як вона працює. Повідомте близьких, де ви перебуваєте та як можна з вами зв'язатися передайте додаткові номери чи контакти знайомих .
- Перевірте наявність теплих речей для себе та дитини. Якщо вимкнуть теплопостачання, так ви зможете зігрітися.
- Відшукайте найближчий до вас “Пункт незламності” — це місце, де ви зможете зарядити телефон, щоб відновити зв’язок, під’єднатися до інтернету. Також тут можна взяти теплі речі, воду, а за потреби отримати медичну допомогу. За посиланням — карта, з допомогою якої ви зможете дізнатися адресу найближчого до вас “Пункту незламності”.
У таких “пунктах” можуть перебувати від 40 до 500 осіб.
- Спробуйте заспокоїтися. Для цього існують спеціальні дихальні техніки та вправи. Вони нормалізують ваш емоційний стан.
Дихальні вправи для усунення тривоги:
Вправа 1
Дихайте глибоко, тримаючи одну руку на животі, а іншу на грудях. Дихайте повільно, животом: щоб рука на животі підіймалася, а на грудях залишалася нерухомою.
Вправа 2
Дихання на рахунок 4-7-8: потрібно повільно вдихайте, рахуючи до 4, після чого затримати дихання на 7 секунд. Потім повільно та розслаблено видихайте і рахуйте до 8. Повторіть цю вправу декілька разів, щоб вам було комфортно. Не змушуйте себе робити вправу через силу — слідкуйте за своїми можливостями. Ця схема сповільнить ваше дихання та допоможе вам заспокоїтися.
Вправа 3
Дихайте спочатку лише через ліву ніздрю, а потім лише через праву. Закривайте ліву ніздрю мізинцем лівої руки, щоб всі інші пальці були направлені вгору. А праву ніздрю закривайте великим пальцем правої руки, щоб інші пальці також дивилися вгору.
Покроково перевірте свою готовність жити без звичних зручностей та запам’ятайте ці вправи, щоб полегшити свою тривожність у будь-який момент. Також займіться звичними справами, які можна робити без світла. Наприклад, вивчайте нові англійські слова. Ми підібрали для вас актуальну тематичну підбірку ідіом зі словом light.
